Estratégias para Pré, Intra e Pós- Treino!


Fato: Se você é um atleta de resistência, ou simplesmente deseja perder gordura com exercícios cardiovasculares de longa duração, você pode estar perdendo tempo, e músculos nos  treinamentos se não implementar estratégias adequadas “de tempo em nutrientes” (NT).

Já ouviu falar nesse termo?

Tempo de nutrientes não se diz respeito apenas em se alimentar, mas quando se alimentar. Se programar corretamente, a ingestão de nutrientes você estará maximizando as  respostas hormonais à nutrição, que permite que você obtenha o máximo de desempenho e recuperação.

Os benefícios de comer na hora certa, são vários:

  • Conservar o carboidrato e proteína assim você tem o suficiente,  quando é necessário.
  • Minimizar o catabolismo muscular
  • Mais rápida recuperação pós-treino
  • Recuperação mais rápida e contínua além do crescimento do tecido muscular

 

As recomendações  são um pouco diferente para o atleta de resistência que do atleta que visa a  força. Em ambos os casos, a ideia é focar a utilização desses nutrientes, e concentrar especificamente em pré-treino, treino, intra e pós-treino nutrição. Tenha em mente, estas orientações são para indivíduos normais e saudáveis, sem doença metabólica ou outra doença.

 

 

Pré Treino: A Fase da Energia

São de 3 para 4 horas antes de um treino, pense como se fosse o momento em que você “se abastece” com carboidratos antes de sua sessão de treinamento. É importante lembrar que as reservas de glicogênio nos músculos são limitados. Se a sessão é de intensidade moderadamente elevada (65-85% VO2 max), em seguida, as reservas de glicogénio pode durar desde 90 minutos até 3 horas. Como seus níveis de glicogênio diminuem com o exercício, os músculos vão se estressar. Portanto se alimentar corretamente, no pré-treino e pós treino vai impedir a degradação muscular e manter o seu nível de energia alto durante o treino. Pesquisas afirmam que a utilização de carboidratos e proteína antes do treino aumentam a sintese protéica, possibilitando a hipertrofia.

No pré- treino as recomendações de o que utilizar, variam dependendo da intensidade e do nível do atleta, mas as orientações gerais para uma refeição pré-exercício são 1-2 g / kg de carboidratos e 0,15-0,25 g / kg de proteína de 3-a- 4 horas antes de uma atividade de longa duração, moderada até de alta intensidade. Para um indivíduo de 70 kilos, equivalem a cerca de 68 gramas de carboidratos e 14 gramas de proteína como a refeição pré-exercício.

Carboidratos e proteínas também podem ser utilizados dentro de uma hora de partida do seu treino. Como as pessoas toleram diferentes uma das outras, essas refeições podem serem realizadas deuma maneira fácil e eficaz para obter esses nutrientes, uma ótima pedida é um shake de proteina.

 

Intra-Treino: Fique Abastecido

A diminuição dos níveis de glicogênio muscular durante o exercício são um fator importante no desempenho do exercício. É aí, que a utilização do intra-treino para a reposição de carboidratos torna-se essencial.

Alguns estudos sugerem a ingestão de pequenas quantidades de reposição de carboidratos, em torno de 16 gramas por hora, já é o suficiente para manter um bom desempenho no treinamento de resistência. Outros estudos defendem números mais elevados, mas o número ideal de gramas por hora não está definido, vale a pena testar e adaptar o que funciona melhor para cada pessoa.

A principal coisa a lembrar é quanto mais longo e mais intenso o treino, mais combustível você vai precisar. Uma maneira simples e eficaz de repor o glicogênio muscular durante o treino é consumir uma solução de carboidratos de 6-8%, na forma de uma bebida como Gatorade e outros similares, ou frutas frescas. Existem muitos tipos de suplementos  intra-treino que já possuem  a quantidade certa de carboidratos.

 

Pós-exercício: Tempo é fundamental

Seu objetivo para o pós-treino é repor o glicogênio muscular rapidamente e estimular a síntese de proteínas para o crescimento e reparação dos tecidos. Depois de 30 para 45 min,  após o seu treino é um período crítico, é quando seu corpo está extremamente sensível e precisando de nutrientes. A síntese daa proteína muscular é até três vezes maior,  quando há a ingestão de carboidratos e proteína imediatamente após o exercício, do que se fosse utilizar esses nutrientes duas horas depois. Este momento  é importante também pois é quando a insulina trabalha para proporcionar glicose para os músculos.

Sabemos que muitos atletas de resistência têm dificuldade para comer imediatamente após o exercício, uma combinação de carboidratos / proteína líquido pode ser a melhor forma de fornecer nutrientes para os tecidos e maximizar os benefícios. Uma orientação comum é consumir cerca de 50 gramas de carboidratos e 10-15 gramas de proteína dentro de 30 minutos após finalizar o o treino, mantendo a proporção de carboidratos e para proteína 4:01 – 5:01.

Uma ótima opção, fácil e super prática é utilizar um suplemento protéico, como Whey Isolado, e outra bebida com carboidratos de rápida absorção.

Balancear corretamente o uso de nutrientes após o treino pode ser eficaz, e possibilitar o seu metabolismo a entrar em um “estado anabólico”, levando a um crescimento muscular mais eficaz. Além disso, promove uma melhor e mais rápida recuperação, promovendo o  crescimento contínuo e reparação de tecidos.

Fonte: John Berardi, autor do Livro “Nutrient Timing”

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2 respostas a Estratégias para Pré, Intra e Pós- Treino!

  1. Fábio disse:

    O texto não é ruim, mas onde estão as referências bibliográficas?
    Obrigado

  2. Olá, Fábio!
    Obrigado pela observação.
    O autor do texto é nutricionista John Berardi.
    Se quiser saber mais sobre,
    Agradecemos a sua contribuição, até mais!

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