Treino de Panturrilhas com o gigante Victor Luna

De todos os grupos musculares que os bodybuilders querem que cresça, as panturrilhas tradicionalmente são um dos mais difíceis. De fato, é até considerado que ter panturrilhas grandes é uma questão de genética – ou você tem, ou não tem.
E, por razões que você lerá abaixo, há certamente um elemento de verdade nisso. Indivíduos com grandes panturrilhas usualmente não as treinam de forma alguma, enquanto outros treinam até não poder mais, e sem sucesso.

O que realmente acontece?

Bem, uma série de coisas. Neste artigo, eu quero primeiramente olhar a fisiologia das panturrilhas, bem como examinar por que elas tendem a ser tão resistentes a crescer. Finalmente, irei observar os erros de treino mais comuns, que simplesmente contribuem para o problema
Anatomia e tipos de fibras das panturrilhas
O grupo muscular referido como panturrilhas inclui diversos músculos, embora a maioria foque em apenas dois: o gastrocnêmio e o sóleo. A função principal destes músculos é atuar como flexores plantares, embora o gastrocnêmio também possua uma pequena atividade como flexor de joelhos (e é por isso que algumas pessoas têm cãibras nas panturrilhas quando fazem movimentos de flexão de pernas).
É por isto, também, que trabalhar as panturrilhas com as pernas dobradas (sentado) tende a exercitar preferencialmente o sóleo. Como o gastrocnêmio cruza o joelho, se ele estiver dobrado o gastrocnêmio não consegue contribuir significativamente para produzir força. Funciona assim: se você fizer o exercício com as pernas esticadas, irá trabalhar gastrocnêmio e sóleo; se fizer com elas dobradas, apenas o sóleo.
Anatomicamente, o sóleo se localiza “por baixo” do gastrocnêmio, mas ambos dão às panturrilhas a forma de “diamante” (quando desenvolvidas).
Muitas pessoas ainda acreditam que os músculos das panturrilhas são de contração lenta, mas isto está incorreto. O gastrocnêmio, na realidade, é de contração rápida, e está envolvido em movimentos explosivos.
O sóleo é predominantemente um músculo de contração lenta, pois está mais envolvido com estabilidade geral do tornozelo. A diferença nos tipos de fibras do gastrocnêmio e do sóleo tem implicações para o treinamento que eu irei me referir ao final do artigo.
Por que é tão difícil?
Eu até hoje não vi nada que sugira que as panturrilhas são geneticamente resistentes ao crescimento, mas há um pouco conhecido fator biológico sobre panturrilhas que contribui com a dificuldade em fazê-las crescer.
Eu estou presumindo que todos que lêem este artigo conhecem ou ouviram falar de receptores androgênicos (RA). É nestes receptores que a testosterona e outras moléculas relacionadas se ligam e um dos efeitos é estimular a síntese de proteínas. Em homens, há um padrão distinto de RAs, tendo uma densidade maior nos membros superiores (especialmente trapézios e ombros, um dos motivos pelos quais quem usa esteróides costuma ter um crescimento absurdo nestes músculos), diminuindo até os membros inferiores. Se você pensar assim, isto faz sentido, uma vez que o formato em “V” com ombros largos é mais ou menos o físico “ideal”, e nós evoluímos assim por uma razão.
Na hora em que você chega às panturrilhas, a densidade de RAs é bastante baixa. Então, mesmo que você treine absurdamente elas, o treino simplesmente não terá o mesmo resultado, porque a testosterona não consegue exercer tanto efeito. Esta é parte das razões pelas quais é tão difícil desenvolver as panturrilhas.
Como Treinar as Panturrilhas
O gastrocnêmio é principalmente um músculo de fibras de contração rápida
O sóleo é principalmente um músculo de fibras de contração lenta
Se você se exercitar com as pernas esticadas, irá trabalhar o sóleo e o gastrocnêmio
Se você se exercitar com as pernas dobradas, irá trabalhar somente o sóleo
Primeiramente, aqui está minha rotina de treinos padrão para panturrilhas.
Panturrilha no leg press 3×20
Panturrilha em pé 3×10-15
Panturrilha sentada 1 serie ate a exaustão
Por: Victor Luna – Atleta Empório Team IFBB – Patrocinado pela NeoNutri Suplementos
 Confira, abaixo o vídeo do nosso atleta Victor Luna no Campeonato IFBB Brasileiro 2011

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