Suplementação Feminina – Por Luciane Vieira

Suplementação Feminina

Quando se objetiva o aumento de massa muscular ou ganho de massa, primeiramente o percentual de calorias ingeridas devem ser aumentadas, conjuntamente com um treino específico para tal. E para adequar essas calorias os suplementos podem ser introduzidos na dieta.

Em casos de mulheres magras, longelíneas com dificuldades de aumentar peso podemos utilizar:

hipercalóricos (suplemento a base de carboidrato,proteínas,vitaminas e minerais) Podendo ser administrado ao acordar, na refeição pré treino ou horários em que não consegue se alimentar por falta de tempo ou de alimentos adequados.

maltodextrina (carboidrato de entrada lenta no músculo) ideal utilizar 20 a 30minutos pré treino para que se converta em glicogênio muscular para ser utilizado durante a prática da atividade física e não ocorra fadiga, nem seja usada a proteína como fonte energética.

bcaas (aminoácidos de cadeia ramificada) não produzido pelo organismo. Pode ser administrado juntamente com a maltodextrina, atua na melhora da resistência muscular, retarda fadiga e pós treino, alivia a dor tardia e regenera os músculos.

creatina (aminoácido fabricado pelo organismo) utilizado para aumento de força, massa magra, energia. Indicação de 3g com algum tipo de carboidrato líquido para melhor absorção.

whey protein (proteína do soro do leite) existem muitos os tipos no mercado. Sempre indico no pós treino o whey isolado que é digerido mais rápido. Sempre utilizar misturado em água para melhor absorção.

mix protéicos (mix de proteínas em uma mesma formulação) de Liberação mais lenta ideal para períodos de jejum mais longos como por exemplo a noite antes de deitar.

dextrose (carboidrato de entrada rápida) para pós treino repõe o glicogênio muscular.  Agora alguns suplementos para mulheres com metabolismo mais lento que necessitem cuidar com ingesta de suplementos mais calóricos e com ingredientes em sua composição como a lactose (açúcar do leite ) que podem causar cellulites e retenção hídrica corporal , o sódio , as gorduras e carboidratos que muitas vezes se encontram presentes em alguns suplementos.

whey protein (proteína do soro do leite) ideal ingerir ao acordar, pré treino e pós treino, lembrando que no pós treino o isolado é a melhor opção.

caseína (proteína derivada do leite também de absorção mais lenta) pode ser usada como complemento de um lanche onde a proteína não está inclusa ou não seja de valor biológico alto, ou antes de deitar.

– a creatina neste caso não seria indicada, a não ser que fosse na forma etil ester , porém as nacionais em sua grande maioria não utilizam esta forma por questões burocráticas de liberação pela Anvisa.

– os bcaas são indicados na mesma forma

maltodextrina pode ser utilizada porém com moderação, para que o organismo utilize esse substrato na hora certa e quantidades que não atrapalhe o resultados.

Abaixo exemplo de suplementação alimentar para mulher de 52kg e para outra de 60kg.

Mulheres com peso baixo em torno de 52kg que desejam aumento de massa magra.

Captura de Tela 2015-08-05 às 09.39.00

Mulher com peso 60 kg que desejam aumento de massa magra.

Captura de Tela 2015-08-05 às 09.39.19

Aí estão listados alguns suplementos que melhoram a performance juntamente com exercícios físicos específicos para cada objetivo, agora, um alerta de nada adianta você sair comprando vários suplementos e não se alimentar ou treinar bem. Muitas vezes suplementos demais acabam engordando ao invés de apenas ajudar na melhora da performance. Tudo em excesso faz mal.

A mulher diferentemente do homem acumula mais água, mais gordura em seu corpo, por isso alguns cuidados devem ser tomados ao comprar suplementos sem indicação de um profissional da loja ou nutricionista que seria o mais correto.

Abraço a todas e até a próxima .

Luciane Vieira
Nutricionista esportiva
Atleta womans physique IFBB
Patrocinada Black Skull Usa

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