Avanço a fundo utilizando o caixote

AVANÇO A FUNDO UTILIZANDO O CAIXOTE

 

 

Muitas garotas e alguns rapazes mais minuciosos, se assim posso mencionar, desejam um glúteo mais avantajado e durinho e ficam migrando de exercício em exercício para encontrar o mais poderoso para glúteo.

Em nossa experiência com diversas atletas de sucesso, consideramos um dos mais eficientes o avanço no cursor com um pé em elevação em um caixote.

Esse exercício, sabemos, pode deixar algum professor ou mesmo algum colega fisioterapeuta menos avisado quanto ao treinamento avançado, um pouco preocupado com a amplitude de execução desse exercício. Mas de fato, desde que a atleta esteja bem adaptada e devidamente supervisionada por um professor ou uma parceira de treino competente, terá neste um dos mais eficientes exercícios para atingir o glúteo eficientemente.

Execução:

Com o pé de impulso a frente em elevação no caixote, deverá a atleta descer com o tronco perpendicular ao solo até a posição mais abaixo com o joelho da perna oposta preste a tocar o solo, nesse momento a articulação do joelho da perna de impulso estará bem flexionada.

Obs: Utilizamos progressivamente caixotes de 14, 28 e 42 cm de atura.

Neste momento mais abaixo (momento final da fase negativa) haverá a necessidade de um impulso proporcional ao peso deslocado e a capacidade da atleta; fornecido pelo professor ou a parceira de treino para auxiliar a volta ao deslocamento da fase positiva do movimento.

Este auxílio (ajuda) é de importância fundamental para diminuir substancialmente qualquer possibilidade de lesão de tecidos moles dos ligamentos, tendões e músculos envolvidos no movimento. A fase negativa é toda realizada controladamente pela atleta. Deve ser lembrado sempre que a atleta não deve se jogar com o peso do cursor para baixo, mas sim controlar o movimento o tempo todo.

Essa ajuda deve-se processar em todas as séries, mesmo nas mais leves, sendo que obviamente a magnitude bem como a amplitude da mesma aumentará na mesma proporção em que o exercício se torna mais difícil.

Lembramos que este exercício é utilizado com muito sucesso por atletas e que muitas pessoas que não competem treinam seriamente como tal!

Suplementos

Análise cinesiológica simplificada:

O avanço no caixote envolve diversos músculos como os do tronco para cima mas não os mencionaremos, de quadril para baixo podemos analisar como motores primários: quadríceps femural, glúteo máximo, bíceps femural, semi-tendíneo, semi-membranoso e como motor secundário: gastrocnênio, soleo, glúteo médio, sartório, tensor da fáscia lata e pectíneo.

No início do movimento, ou seja, quando a atleta se encontra no ponto mais alto do movimento, encontramos na articulação do quadril, a coxa direita em extensão, e a coxa esquerda em flexão, os joelhos (E) em extensão e flexão (D). Os tornozelos: o esquerdo estabilizado e o direito em extensão.

Já na posição mais abaixo, encontramos o quadril com a coxa direita estabilizada (perpendicular ao solo), e a coxa esquerda em flexão de 90 graus, os joelhos (E) em flexão aproximada de 20 graus e o outro (D) com flexão de 90 graus. Os tornozelos  (E) estabilizado e o (D) em dorsiflexão.

Levando em consideração que o esse exercício é executado com a perna esquerda a frente, em cima do caixote.

Abraços aos amigos da Empório das Vitaminas
Até a Próxima

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Fonte: Waldemar Guimaraes

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