Treinamento para Glúteos

Glúteos

Preferência nacional e sem dúvidas uma das regiões do corpo mais visadas pelas mulheres na hora do treino. Os glúteos (o famoso bumbum) são constituídos de 3  músculos: glúteo máximo, médio e mínimo. O glúteo máximo realiza os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril, enquanto o glúteo médio e o glúteo mínimo realizam os movimentos de abdução e rotação medial do quadril.

Então meninas (e por que não meninos também?), agora que conhecemos um pouquinho mais sobre este tão cobiçado músculo, vamos ao trabalho. Abaixo temos mais uma dica de treino com exercícios para alunos avançados. Confira:

  • Agachamento com barra no Smith Machine: 4 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha postura ereta e não posicione os pés muito a frente do corpo. Controle a subida e descida no movimento, descendo pelo menos até um ângulo de 90º nas articulações do quadril e joelhos (podendo descer um pouco mais, segundo recomendação do seu personal trainer ou professor da academia).
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado: 3 X de 10 a 12 repetições;
    Mantenha os joelhos flexionados em um ângulo de 90º. Realize o movimento em velocidade moderada. Atenção no movimento e evite girar quadril. Fique em posição de 3 apoios em cima do banco. Caso o banco não tenha inclinação, coloque um Step embaixo, na parte de trás do banco, para inclina-lo. Isso proporcionará uma desvantagem biomecânica, potencializando o exercício.
  • Extensão de quadril em 3 apoios com caneleira no banco inclinado com joelho estendido: 3 X de 10 a 12 repetições ( fase excêntrica mais lenta);
    Mesma descrição do exercício anterior quanto ao posicionamento. Agora mantenha o joelho estendido. Amplitude máxima de movimento. Encoste a ponta do pé no solo e realize a extensão do quadril, mantendo o joelho em 180º (perna estendida). Controle a velocidade de execução.
  • Agachamento em passada com halter: 3 X 10 repetições;
    Posicione uma perna a frente e outra atrás, de modo que quando realize o agachamento, consiga um ângulo de 90º na articulação do joelho de ambas a pernas. Peça orientação ao seu professor quanto ao posicionamento correto.

Para o Glúteo Médio

  • Cadeira abdutora de quadril c/ tronco flexionado: 3 X de 8 a 10 repetições (excêntrica lenta);
  • Cadeira abdutora de quadril: 3 X de 10 a 12 repetições e isometria de 10” na última repetição de cada série;
  • Abdução de quadril em decúbito lateral com caneleira: 4 X de 10 a 12 repetições.

No caso do agachamento, este exercício recruta diversos grupamentos musculares além dos glúteos (quadríceps, coxas, panturrilhas…), o que requer uma atenção especial e conhecimentos avançados em cinesiologia e metodologia de treinamento para adicionar este exercício em sua série de forma adequada. Conhecimentos estes que somente o profissional graduado em Educação Física possui. Então na hora de montar um programa de treinamento, deixa com a gente. Suas pernas e seu bumbum agradecem. E os marmanjos de plantão também!

Encontro dos Monstros

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