Como aumentar massa magra usando os Carboidratos?

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Carboidratos – Como aumentar sua massa.

E ai Monstros e Monstrinhas muito se promete em torno da Internet e várias pessoas inundando facebook, blogs, e sites sobre as maravilhas de dietas de alta proteína, você pode pensar que carboidratos são inúteis, exceto para a produção de gordura. Você também pode pensar que, se você consumir carboidratos, eles vão diminuir suas tentativas de construir um físico melhor.

O fascínio com dietas de alta proteína não é nada novo; O não investimento em carboidrato e somente em altas doses de proteínas, no entanto, é ao mesmo tempo ignorante e contraproducente para a construção de uma dieta saudável, que é ideal para complementar a formação incondicional do físico maior.

Vamos esquecer essas baboseiras em favor de uma análise concreta da aplicação de carboidratos para a construção de massa muscular. Aqui estão algumas dicas para incorporar suas dietas nutricionais injustamente criticados em seu programa de aumento muscular.

  1. Carboidrato alto + Proteína alta = Mais massa muscular!

Consumir sempre bastante carboidratos e proteínas, quando você está querendo construir massa muscular. A deficiência de carboidratos durante o modo de construção de massa leva à degradação da proteína – A proteína dietética é utilizada para energia em vez de construção muscular. Para o ganho de massa é preciso de pelo menos 2,5 gramas (g) de carboidratos para cada kg de peso corporal, para permitir que a proteína seja verdadeiramente anabólica. Quando em fase de construção de massa, verifique se você está consumindo em 1 a 1,5 g de proteína por Kg de peso corporal.

  1. Carboidratos + Sódio – Pós Treino = Crescimento!

Adicione uma dose de carboidratos após o treino: É preciso restaurar glicogênio após consumir um shake dentro de 90 minutos após o treino. Utilize sódio mais água, o que maximiza a recuperação pós treino e crescimento. Certifique-se adicionar 500 mg de sódio – 1/4 de chá de sal – a sua refeição pós-treino.

  1. Abra a Janela de 6 horas de carboidrato!

Alguns dizem que o melhor é consumir uma grande refeição carbo – juntamente com a proteína – no prazo de 90 minutos de completar um treino. Carboidratos consumidos durante esta “janela de 90 minutos” desencadear um aumento na liberação de insulina, o que impede a degradação do tecido muscular enquanto estimula a absorção de carboidratos pelos músculos. Muitos não sabem que os músculos realmente anseiam carboidratos para seis horas após o treino. Veja como dar o seu corpo os carboidratos que necessita: Comer uma refeição rica em carboidrato (dois pães Bagel com geléia ou mel) no prazo de 90 minutos após o treino e uma segunda refeição de alta carboidrato (dois copos de arroz branco ou macarrão) na próxima quatro horas. Carboidratos refinados, como suco, bagels , arroz branco e biscoitos sem gordura ou muffins funcionar especialmente bem nesta equação-provocando insulina.

  1. Não esnobe as batatas!

Muitos em dieta evitam comer batatas por medo do amido converter rapidamente em açúcar, o resultado desta conversão rápida é a fome fora de controle. Isso, por sua vez, diferencia de iniciantes, que contra uma dieta bem-sucedida. No entanto, todas as batatas não são iguais! Você deve evitar batatas russet – elas rapidamente convertem em açúcar – e optar por batatas doces, que quebram mais lentamente e te deixam sentindo totalmente satisfeito.

  1. Misture e combine os carboidratos.

O objetivo em consumir carboidratos é elevar os níveis de insulina para promover o crescimento muscular. A melhor maneira de elevar a insulina por via do consumo de carboidratos é misturar carboidratos de ação rápida, como passas, suco e creme do trigo (que fornecem uma explosão imediata de insulina), com os carboidratos de ação lenta, tais como aveia, batata doce (que fornecem uma resposta prolongada de insulina), durante a janela de seis horas após o treinamento (veja 3).

  1. CARB UP e CARB DOWN

Se você quer parecer maior e mais completo, seja para uma competição ou apenas para objetivos de formação pessoal, você vai precisar para esgotar carboidratos por três dias e carregá-los para dois. A regra de ouro é que, para cada grama de carboidratos que você diminuir de sua dieta, adicionar 1,5 g de carboidratos no aumento.

Por exemplo, se você é uma pessoa de 90kg que normalmente come 500 g de carboidratos por dia (ver 1) e esgota a 100 g por dia (figurado dividindo-se o peso corporal de cerca de 2 g por kg ou 90/2 = 45), você está eliminando 180 g de carboidratos por dia de sua dieta. Multiplique esse número por 1,5 para obter a quantidade adicional de carboidratos que você precisa (neste exemplo, 180 x 1,5 = 270).

Para calcular suas necessidades carbo diárias totais na fase de carga, tomar a soma de suas necessidades de carboidratos adicionais o seu consumo de carbo típico (270 g + 220 g). O total (490 g no nosso exemplo) é o número de carboidratos. Necessários para supersaturar seu corpo com glicogênio para um ficar mais cheio.

  1. Gorduras boas – rendimento de carboidratos melhor.

Uma dieta para construção de massa deve derivar 20% das calorias totais a partir de fontes de gordura, tais como óleo de linhaça, peixes. Essas gorduras insaturadas ajudam seu corpo a armazenar carboidrato e reservas no aumento de glicogênio; as calorias extras de gorduras (em vez de a partir de carboidratos) pode ser queimada como energia. Lembre-se que o glicogênio totalmente carregado equivale a melhores treinos, recuperação melhorada e crescimento muscular ideal.

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