Obtenha o abdomên mais sexy com 5 exercícios.

Você está procurando uma barriga lisa, firme e tonificada? Bem, não procure mais, estes exercícios abdominais vão fazer seu objetivo em 2 ou 3 das suas sessões por semana.

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Você vai precisar de uma bola suíça para este treino.

Os Exercícios são:
– Flexões: 3 séries de 15-20 repetições
– Flexões laterais com bola de estabilidade: 3 séries de 12-15 repetições de cada lado
– Prancha: 3 séries de 30 segundos
– Flexões bicicleta: 3 séries de 15 repetições de cada lado
– Rolagem na bola Suíça: 3 séries de 12-15 repetições

Flexões: Apoiando as costas na bola, pés paralelos apoiados no chão, mãos na lateral da cabeça, flexionar o tronco à frente sem deixar as costas saírem da bola, somente os ombros, e retornar até o meio das costas encostarem na bola. Realizar 3 séries de 15 a 20 repetições, com 30 segundos de descanso entre séries.

DICA: Quanto mais os seus quadris estão na bola o mais desafiador o exercício se torna. Rolando mais e tomando seus quadris o da bola diminui a amplitude de movimento. Colocar os pés mais próximos também aumenta a dificuldade do exercício.

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Flexões laterais na bola Suíça.
Deite-se com o seu lado esquerdo sobre a bola. Escalonar seus pés para que sua perna direita está na frente de sua perna esquerda. Coloque as mãos atrás da cabeça. Flexione o seu corpo para o lado direito, levantando seu lado esquerdo o da bola. Mover-se em uma linha reta. Segure na parte superior por um segundo, em seguida, abaixe-se lentamente de volta para a posição inicial. Repita no outro lado. DICA: Você pode precisar de encoste-se durante este exercício, colocando seus pés contra a base de uma parede ou objeto firme.

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Prancha.
Com os pés no chão, posicione seus cotovelos sobre uma bola suíça. Eleve os quadris, formando uma linha reta desde seus ombros até os pés. Contraia o abdome e os glúteos. Mantenha-se nessa posição durante 10 –  30 segundos.

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Abdominais Bicicleta.
Deita-se, pernas unidas, levemente flexionadas e suspensas (um pouco acima do chão). As mãos ficam atrás da cabeça. Flexione um dos joelhos formando um ângulo de 90 graus e estique a outra perna próxima ao chão. Ao mesmo tempo, leve o cotovelo oposto à perna estendida em direção ao joelho. Em seguida, faça o mesmo movimento com o outro lado.

Um ritmo lento e menos repetições (15 cada lado) ajuda mais com firmeza. Um ritmo mais rápido e mais repetições (50 cada lado) ajuda mais com a queima de calorias.

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Estabilização na bola Suíça.
A partir de uma posição de flexão, coloque os pés sobre a bola. Mantenha os braços retos e seu abdômen contraído. Manter seus abdominais contraídos, traga os joelhos em direção ao peito. Mantenha a posição por um segundo, em seguida, retornar lentamente à posição inicial.pranks

Ref. Muscle Mag Fitness
N.J.

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