10 regras de uma alimentação para ganho de massa

Viver por estas regras para maximizar ganhos musculares

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Eai Men’s e Girl’s! Vamos lá. . .
Temos um segredo para você – um segredo de dieta que irá permitir que você ganhe muita  massa para seu físico musculoso, a forma como os profissionais fazem . Na verdade, é um segredo que todos os prós já sabem o que é, se você sempre esperar para chegar ao seu tamanho, o que você precisa saber é, que também. O segredo é. . .
Não há nenhum segredo. Desculpe se isso te decepciona. Mas quando se trata de comer para a massa, não há atalhos ou poderes mágicos.
Você só precisa comer alimentos que você já está familiarizado, e você precisa consumi-los em grandes quantidades.
No entanto, apesar de não haver algum segredo para comer, só que existem regras – 10, para ser mais exato.
Conheça e viva de acordo com essas regras e você vai ganhar a massa que quiser.
E quando dizemos que vivo por eles, queremos dizer viver por eles. Musculação, afinal, é um estilo de vida, não um hobby em tempo parcial. Você não deve esperar a crescer seguindo apenas uma parte do tempo de uma dieta, mais do que se você bater apenas um treino com pesos. Trata-se de um compromisso com o estilo de vida de musculação que conta, o que significa foco 24/7/365, disciplina e unidade. Lembre-se: toda vez que você comer uma refeição, você está na musculação. Então, comer bem e comer muitas vezes.
Embora os resultados individuais possam variar você pode esperar para ganhar na faixa de cinco quilos por mês, especialmente se você seguir os preceitos de formação previstos no plano de Inverno no aumento de massa. Por exemplo, se o seu objetivo é cerca de cinco quilos de músculo em qualidade, ficar com esse plano há cerca de um mês, a 2,5kg para dois meses, e assim por diante.
Agora, leia nossa lista de regras e, em seguida, vá ao supermercado.

Regra nº 1: contar calorias

Quando se trata de fibras nas embalagens, é vital que você se tornar um contador de calorias dedicado. Independentemente de saber se o alimento que você está comendo é na forma de proteínas, carboidratos ou gordura, seu corpo entende-os primeiro para o combustível que eles fornecem para executar funções fisiológicas básicas, tais como a regulação da temperatura corporal, a reparação muscular e até a digestão dos alimentos.

Se você é um fisiculturista hardcore que treina pelo menos uma hora por dia, o seu corpo vai exigir 19-20 calorias por quilo de peso corporal em dias de treino, e isso é apenas para manter o músculo que você tem. Você realmente precisa comer cerca de duas ou três calorias por quilo de peso corporal mais do que isso (21-23 calorias) para ganhar massa. Em dias de descanso, você vai precisar de cerca de 20-18 calorias por quilo de peso corporal para manter a sua massa muscular. Fazendo com que irá assegurar que você ganhar massa muscular, sem o excesso de gordura corporal em dias de descanso.
Regra nº 2 : CARB -UP

Carboidratos são muito importantes para a embalagem em massa . Eles não só ajudam elevar os níveis da insulina hormônio anabólico, mas também carregar os músculos com glicogênio (a forma armazenada de carboidratos), que é importante por duas razões principais.

Primeiro, o glicogênio mantém os músculos grandes e completos. Glicogênio puxa a água para as células musculares, o que lhes enche como balões de água. Em segundo lugar, os níveis musculares de glicogênio são um importante indicador de saber se você tem energia suficiente para construir músculos ou se você precisa de energia (para quebrar proteína muscular ) para alimentar as funções do seu corpo. Quando os músculos estão cheios de glicogênio, como acontece durante uma dieta rica em carboidratos, seu corpo tem a energia necessária para crescer, quando os níveis de glicogênio estão baixos, o corpo quebra musculatura para uso dela como combustível.

Nos dias de treino, passe para cerca de 2,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal . Em dias de descanso, você não vai precisar de muitos carboidratos – cortar sua ingestão em meio a 1-1,25 g de carboidratos por quilo de peso corporal. Para a maioria das refeições, escolha carboidratos de digestão lenta, como aveia, pão integral e inhame.

REGRA nº 3: engordar

Não, não estamos sugerindo para que você coma em excesso para ganhar gordura. Mas você deve aumentar sua ingestão de gordura, quando em um plano de ganho de massa. Os atletas que comem dietas mais elevadas o teor de gordura acabam tendo níveis mais elevados de testosterona. A testosterona é um dos hormonios anabólicos mais críticos quando se trata de empurrar o crescimento muscular. As gorduras saudáveis ​​, tais como aqueles encontrados no salmão, nozes, azeite e manteiga de amendoim,  ajudam a recuperar as articulações.

Quando você está sobre o plano de Inverno no aumento de massa, você deve estar treinando com pesos pesados ​​e de maior intensidade, o que pode forçar as articulações . Levando-se em abundância de gorduras saudáveis ​​podem ajudar a proteger as articulações e permitir-lhes para se recuperar de treinamento pesado. Em dias de treino, a ingestão de gordura deve incluir pelo menos 25% de seu consumo total de calorias diárias; em dias de recuperação, movê-lo até cerca de 35-40% de seu consumo total de calorias diárias.

Regra n º 4 : Peso da  PROTEÍNA

Embora esta seja a regra número 4 , não é quarto em importância. Normalmente, colocamos proteína acima carboidratos ou gorduras em nossas listas, mas queria ter certeza de que você entendeu o quão importante entrar em carboidratos e gordura saudável é para o ganho de massa. Para o ganho de masssa, nós fazemos até a ingestão de proteínas de 2 g por quilo de peso corporal em dias de treino e 1,5 g em dias de descanso.

Agora que fizemos o nosso ponto, levando-se em grandes quantidades de proteína de qualidade é tão importante para o ganho de massa, se não mais. Dos três macronutrientes, a única proteína constrói o músculo, pura e simples. As fontes de proteína, como ovos, carne, frango, peixe e produtos lácteos são a sua melhor aposta, juntamente com a adição de whey , quando você simplesmente não pode comer . Proteína rápida de whey e caseína shakes é uma maneira conveniente de aumentar a sua ingestão, e em determinados momentos do dia, é a melhor fonte de proteína para as suas necessidades (ver regra 7).

Regra n º 5: cortar calorias EM REPOUSO

Nas regras anteriores, apelamos para cortar a ingestão de alimentos em dias de descanso. Calorias cair em cerca de dois a três por quilo de peso corporal e carboidratos são reduzidos pela metade. Mesmo proteína cai um pouco (principalmente devido ao fato de que você não está bebendo um pós-treino).

Você precisa ver as calorias e carboidratos em dias de descanso, porque o seu corpo necessita de menos energia quando não está trabalhando. Bastante simples. Se você ingerir a mesma quantidade de calorias e carboidratos em dias de descanso como você faz em dias de treino, você corre o risco de ganhar um pouco de gordura com o músculo recém-desenvolvido.

No entanto, aumentar a ingestão de gordura em dias de descanso, para que seu corpo não compensar um déficit calórico percebido. Se você se concentrar em obter as gorduras extras saudáveis ​​(ver regra número 3), você não só vai ajudar a manter a gordura corporal fora, mas vai aumentar a recuperação conjunta.

Regra n º 6 : Acorde RÁPIDO

Quando você acorda de manhã , seu corpo está em estado catabólico . Em outras palavras, o seu corpo está literalmente comendo sua proteína muscular como combustível. Para interromper esse processo, você precisa comer o mais rápido possível. Não há tempo para tomar banho ou escovar os dentes. Cabeça em linha reta para a cozinha e nem sequer pensar em comer alimentos integrais – eles levam muito tempo para digerir. Você precisa de duas coisas: a proteína de digestão mais rápida e o carboidrato de digestão mais rápida.

Para a proteína, o que significa whey protein isolado, ou hidrolisado, que é ainda mais rápido do que isolar – digestão. Isto irá fornecer rapidamente proteína ao organismo e forçara-o a usar para a energia, poupando os músculos da subdivisão. Os aminoácidos do whey que não são usados ​​para o combustível começará a construir suas fibras musculares e reconstruir o que foi usado à noite, e que vai colocá-lo em um estado anabólico.

Para carboidratos de digestão rápida, a resposta é amido de milho ceroso (waxy maize). A pesquisa mostra que esses carboidratos digerir ainda mais rápido do que o açúcar. Obtendo carboidratos em sua corrente sanguínea rápidamente  é tão importante como a proteína para parar o ataque catabólico quando você acorda pela manhã. Com seu glicogênio do fígado totalmente esgotado rápidamente, amido de milho ceroso a sua noite vai sinalizar rapidamente seu corpo para parar canibalizar a si mesmo. É por isso que sugerimos que você entrar em um pequeno-almoço líquido assim que você acordar, e depois de 30-60 minutos mais tarde, uma refeição inteira (o seu “segundo” pequeno-almoço).

REGRA nº 7: misturar o seu shake de proteína antes e após os treinos.

Dentro de 30 minutos antes dos exercícios, você precisa de proteína rápida digestão, como whey. A pesquisa mostra que as proteínas de digestão rápida, como whey protein tomado imediatamente antes do treino maximizar a síntese protéica muscular. Além disso, whey contém peptídeos (fragmentos de proteínas pequenas) que melhoram o fluxo sanguíneo para os músculos. Isto pode aumentar a entrega de nutrientes e hormônios para os músculos durante os treinos e melhorar a sua massa muscular.

Considere também adicionar um pouco de soja para o seu shake pré-treino. Não só é a proteína de soja isolada, mas a pesquisa mostra que a genisteína, um fitoestrógeno da soja, aumenta os níveis de óxido nítrico. E uma vez que a soja é muito rica em arginina, é uma ótima maneira de aumentar ainda mais o fluxo sanguíneo para os músculos durante o treino.

Após os treinos, whey protein é rei. A pesquisa mostra que a whey protein tomado imediatamente após os treinos aumenta rapidamente se a síntese de proteína muscular e, como resultado, o crescimento muscular. O pico que provoca nos níveis de insulina, não só ajuda a aumentar ainda mais a síntese de proteína, mas também atenua os níveis de cortisol. Este hormônio catabólico compete com o hormônio testosterona anabolizantes e aumenta a degradação muscular. É isso que mantém você em um estado mais anabólico e promove uma recuperação mais rápida do treino e melhor crescimento muscular.

Você também deve considerar a misturar um pouco de proteína caseína em seu shake de whey pós-treino.  Apesar de caseína digestão é mais lento que o whey é rápido, ele também foi encontrado para aumentar a síntese protéica após os treinos. De fato, pesquisadores da Baylor University (Waco, Texas) constataram que levantadores treinados que, durante 10 semanas, levou um shake pós-treino que combinava whey e caseína proteína ganharam significativamente mais massa muscular do que aqueles que tomaram uma dose sem caseína.

REGRA 8: aumentar o seu CARBO antes do treino e depois

Como indicado na regra 2 , para a maioria das refeições você deve selecionar carboidratos de queima lenta. Isto também diz respeito à refeição pré-treino. A pesquisa mostra que quando os atletas comem carboidratos de digestão mais lenta, eles não apenas têm mais energia e menos fadiga durante o exercício, mas eles queimam mais gordura durante o treinamento e sentir menos fome durante o dia. Dentro de 30 minutos de seus exercícios, comer carboidratos de queima lenta, como uma peça de fruta, pão integral ou aveia, junto com o seu shake de proteína.

A refeição que você tem imediatamente após o treino, por outro lado, deve ser composto principalmente de carboidratos como o amido de milho ceroso rapida-digestão. Isso vai cravar os níveis da insulina hormônio anabólico, que impulsiona os carboidratos que você come em células musculares, onde eles serão armazenados como glicogênio para ser usado para o próximo treino. A insulina ajuda aminoácidos entrar nas células musculares para construir proteínas musculares. É também fundamental para a entrega de creatina nos músculos (ver regra 10) e aumenta a síntese de proteínas do músculo, um dos principais processos pelos quais as fibras musculares crescem.

Normalmente, você quer manter os níveis de insulina em alta para uma variedade de razões de saúde, mas imediatamente após uma sessão de treinamento duro é um momento em que um pico de insulina é desejável.

REGRA 9: dormir com ela

Quando você dorme , você está realmente em jejum . Como mencionamos em regra 6 , quando você não tem comida em seu trato digestivo , seu corpo  transforma  sua fibra muscular em proteína (aminoácidos de proteína para ser exato) para alimentar o seu corpo. A proteína de digestão lenta, como um shake de proteína caseína ou queijo cottage (também rica em proteína caseína) e gorduras saudáveis ​​, como nozes, são as suas melhores escolhas antes de dormir. Estes alimentos ajudam a digestão lenta e fornecem um suprimento constante de aminoácidos como combustível, minimizando, assim, a tendência do corpo a usar o músculo.

Um shake de proteínas contendo caseína micelar pode levar até sete horas para digerir. Isso significa que seu corpo recebe um fluxo lento e constante de aminoácidos durante a maior parte da noite, impedindo-a de quebrar seus músculos.
REGRA N º 10: MASSA SUPLEMENTAR

Além de usar a whey protein, caseína, proteína de soja e amido de milho ceroso, existem alguns suplementos especiais que você precisa tomar para garantir que você ganhar a massa que você deseja durante este programa.

· Aminoácidos de cadeia ramificada: Os BCAAs compreendem três aminoácidos leucina, isoleucina e valina, que acontecerá a serem os três aminoácidos mais importantes para a reparação e construção de tecido muscular. A leucina é o mais crítico dos três, como a pesquisa mostra que este aminoácido pode ligar a síntese protéica muscular por si só. Ainda é melhor para levar os três juntos, porém, como eles trabalham em sinergia para fornecer uma infinidade de benefícios que incluem o crescimento muscular, aumento de energia durante os treinos, diminuição de cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a degradação muscular ) e diminuição adiada dor muscular de início . Leve 5-10 g de BCAAs com o seu primeiro pequeno-almoço (shake de proteína), o seu pré-treino e seus shakes pós-treino e jantar.
· Creatina: Pesquisas confirmam que um dos suplementos mais eficazes que você pode usar é a creatina. Puro e simples, tomando a creatina pode ajudar você a ganhar para cima de 10 quilos de massa muscular magra e aumentar a sua força na academia em pelo menos 10 %. Vá com 3-5 g de creatina com os seus pré e pós treino shakes .
· Beta – alanina : No organismo, o ácido amino- beta – alanina é combinado com o aminoácido histidina para formar carnosina . Pesquisas confirmam que quando os músculos têm níveis mais elevados de carnosina, eles têm mais força e resistência, e que os atletas que tomam forçam o aumento muscular beta-alanina significativamente, permitindo o levantamento mais pesado e, portanto, mais crescimento muscular. Nova pesquisa indica que , quando os indivíduos treinados tomar beta – alanina , além de creatina, ganham mais músculo ( e simultaneamente perder alguma gordura corporal , como bem ) , em comparação com aqueles que tomaram creatina apenas isoladamente . Tome 1-2 g de beta- alanina ou carnosina com o pré e pós-treino.
· Carnitina: Uma vez considerado apenas um suplemento para perda de gordura, a carnitina é agora conhecido como um suplemento anabólico, também. Isso porque ele ajuda a melhorar o crescimento muscular através de uma série de mecanismos. Por um lado, a carnitina aumenta os níveis de testosterona após os exercícios , bem como o número de receptores de testosterona no interior das células musculares , o que permite mais testosterona para estimular mais o crescimento muscular. Além disso, os suplementos de carnitina foram encontrados para aumentar a capacidade da insulina – like growth factor -I para estimular o crescimento muscular. Se isso não for suficiente, ele também pode aumentar o fluxo sanguíneo, o que significa que ele oferece benefícios semelhantes aos N.O. Tome 1-3 g de carnitina com o seu primeiro pequeno-almoço (shake de proteína), a refeição do pré-treino, a refeição do pós-treino e jantar.

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