7 Melhores alimentos para musculação.

Dicas de compra, preparação e nutrição o aprimoramento e desempenho superiores.

As dietas de desempenho maiores podem parecer chiques e complicadas, mas elas são todas construídas em uma fundação de princípios básicos e alimentos simples. Comer certo é o principio, e seu corpo vai responder de forma rápida. Se o seu regime atual não inclui os seguintes construtores de massa muscular, vá direto para o supermercado e estoque eles, e eles também são todos muito deliciosos.

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1. CLARAS DE OVO

Mostre-me um fisiculturista sem claras de ovos em sua dieta, e nós lhe mostraremos a alguém que está faltando. O que o melhor dinheiro pode comprar em proteína. Misturado com farinha de aveia, uma omelete de ovos brancos pode transformar o seu café da manhã em uma refeição de energia para abastecer o resto do seu dia.

Comprá-lo: Ao comprar ovos, fazer o básico: sempre verifique a data e abra a caixa para verificar se há rachaduras. Além disso, certifique-se que os ovos são refrigerados em loja e quando você chegar em casa com eles. Embora ovos armazenados fora da geladeira não necessariamente causam doença, eles perdem uma nota por dia quando não refrigerado.

Prepare-o: Apesar de que muitos prometem uma maneira fácil de separar a gema da clara, o método mais rápido e fácil é simplesmente usar suas próprias mãos limpas. Para esta receita de omelete de seis claras de ovo, quebre seis ovos em uma tigela de tamanho médio. Em seguida, usando os dedos limpos, levemente agarrar as gemas, tirá-los um por um, e descarte. Com um garfo ou batedor, misture as claras com o sal, pimenta e algumas de suas ervas favoritas até misturar bem e algumas bolhas se formaram no topo. Borrife uma frigideira antiaderente média com spray de cozinha. Coloque-o em fogo médio- alto e adicione as claras. Após cerca de 15 segundos, reduza o fogo para médio. Puxe as bordas da omelete com uma espátula e incline levemente a panela de modo que os ovos crus correm sob a porção cozida. Continuar este em torno, até a maior parte de o ovo cru desaparecer. Em seguida, dobre a omelete em terços, como se estivesse dobrando uma carta para se encaixar em um envelope de negócios. Usando a espátula, coloque-o cuidadosamente da panela para um prato e comê-lo imediatamente.

Nutrientes: 99 calorias, 21 g de proteína, 2 g de carboidrato, 0 g de gordura, 0 g de fibra.

2. Bife grelhado

Peito de frango pode ser o melhor para musculação por excelência, mas cortes magros de carne vermelha são carregados com proteína completa e embalar o maior impacto quando você está tentando colocar mais carne em seu quadro.

Compre: Sempre comprar bifes para grelhar que é brilhante na cor vermelha. Se ele tem mesmo o tom mais leve de marrom para ele, ele começou a estragar. Tente encontrar um bife ou assado, que é pelo menos 1 polegada de espessura , com o mínimo de gordura visível possível.

Prepare-o: Pré-aqueça uma grelha para a definição de calor maior . Retire toda a gordura visível e cortar o bife ou assado em 120g a 170g bifes individuais. Temperada ambos os lados da carne com sal, pimenta ou um tempero ou marinada. Coloque na grelha e cozinhe 3-6 minutos de cada lado ou até ficar cozido ao seu gosto.

Nutrientes: A cada 120g bife magro tem 138 calorias, 24 g de proteína , 0 g de carboidrato , 4 g de gordura , 0 g de fibra.

3 . SALMÃO

Salmão tem a proteína pré-requisito, bem como os benefícios adicionais de (boas) gorduras insaturadas. Levantadores são muitas vezes deficientes em gorduras, porque eles são tão frequentemente em dietas – baixo teor de gordura. Incluindo certos peixes em seu consumo diário é uma maneira de obter as gorduras de volta – pelo menos o tipo saudável.

Compre: salmão do Atlântico é a variedade mais comumente encontrada em supermercados, e geralmente é o mais acessível. Quando fresco, é brilhante na cor laranja e não se sente viscoso ou exalam um odor. Escolha sempre um corte mais grosso – porque a cauda fica mais de um treino, quando o peixe está na água , a carne perto da cauda é mais difícil.

Prepare-o: Certifique-se de todos os ossos são removidos do filé (um “filé”, por definição, é desossado, mas às vezes alguns ossos dispersos não são removidos). Pré-aqueça o forno a 180 graus. Coloque o filé de 120g a 170g em uma assadeira ou panela, temperada se o desejar. (Para praticamente eliminar limpeza, alinhar a panela com papel alumínio antes de adicionar o salmão, de modo que você pode jogar o papel alumínio para fora depois que esfria). Asse 10-14 minutos ou até que fique rosa no centro, espete o peixe com um garfo.

Nutrientes: a 120g – 170g porção tem 207 calorias, 23 g de proteína, 0 g de carboidratos, 12 g de gordura, 0 g de fibra.

4. PEITO DE FRANGO

Por que a galinha atravessou a estrada? Para ficar longe das hordas dos fisiculturistas perseguindo ele. Piada idiota, mas não é nenhum eufemismo para dizer que a maioria dos ratos de academia consome peito de frango em uma base regular. E por que não? Alta em proteína e ultra- baixo teor de gordura, gosto inocente da ave torna palatável para a maioria de nós.

Compre: Economize dinheiro comprando peitos desossados, frango sem pele em massa no congelador. Certifique-se de frango cru é de coloração rósea (não branco, o que indicaria refrigeração inadequada ) . Descongele durante a noite na geladeira. O frango descongelado não deve se sentir o cheiro viscoso.

Prepare-o: Pré-aqueça uma grelha para a definição de calor maior. Apare toda a gordura visível da mama, e tempere ou marinar com seus temperos preferidos ou molho. Coloque o frango na grelha quente (deve chiar), em seguida, ligue o fogo para a configuração mais baixa. Cozinhe por 4-6 minutos, em seguida, virar e cozinhar 4-6 minutos mais, até não mais rosa dentro ou um termômetro preso na parte mais espessa do peito

Nutrientes: A 120g tem 205 calorias, 38 g de proteína, 0 g de carboidrato, 4 g de gordura, 0 g de fibra.

5. BATATA DOCE

Um corpo ilustre não é construído pela proteína sozinha. Os carboidratos fornecem energia que você precisa trabalhar duro e jogar duro. A batata-doce ajuda na falta de carboidratos simples, de ação rápida. Eles são muitas vezes utilizados precontest por fisiculturistas que procuram preencher músculos esgotados, mas mesmo se você não está se preparando para o palco, eles são uma excelente parte de qualquer dieta ou estratégia de ganhar massa.

Compre: Batatas doces vêm em duas variedades: o tipo branco é como batatas assada regular; os escuros têm uma pele escura e polpa alaranjada e são embalados com nutrientes. Ao escolher uma batata doce, certifique-se que tem uma pele lisa, firme, sem machucados ou manchas. Ficar com batata doce de tamanho médio ou menor, que tendem a gosto melhor do que a jumbo.

Prepare-a: Preaqueça o forno a 180 graus. Esfregue a batata em água fria usando uma escova vegetariana, certificando-se de remover toda a sujeira. Seque, em seguida, fure-a 5-6 vezes por toda com um garfo. Coloque diretamente em uma prateleira do forno mais baixo e leve ao forno cerca de uma hora (para uma batata 220g a 340g), ou até que esteja macio quando perfurado com um garfo.

Nutrientes: Um doce de batata de 240g tem 240 calorias, 4 g de proteína , 55 g de carboidrato , 1 g de gordura , 7 g de fibra.

6. Lombinho de porco

Carne de porco é muitas vezes evitado pelos puristas da dieta, e isso é uma vergonha. Não só é mais saboroso do que o frango, mas alguns cortes são quase tão pobres em gordura e ainda ostentando o poder proteína necessária. Lombo de porco é o filé mignon de carne de porco – é a mais terna, bem como a parte mais magra, da carne.

Compre: Lombo de porco é geralmente encontrada pré-embalados em um invólucro de plástico na seção de carne do supermercado e é geralmente datado. Certifique-se de que a carne não está expirando dentro de um par de dias. Procure um lombo que se sente firme, carece de uma grande quantidade de gordura visível e cartilagem, e tem um tom de rosa a ela. Se parecer seco ou até mesmo um pouco de cinza, não o compre.

Prepare-o: Cortar toda a gordura visível usando uma faca afiada. Marinar a carne de porco com seu tempero favorito por uma hora deixe durante a noite na geladeira, Preaqueça o forno a 200 graus. Enquanto isso, pulverizar uma frigideira com spray antiaderente e coloque em fogo alto. Doure  a carne , cerca de um minuto de cada lado , em seguida, transfira para uma assadeira e coloque no forno até que um termômetro de carne lê 40 graus e a carne é apenas ligeiramente rosa dentro , cerca de 15-25 minutos. Fatie e sirva quente.

Nutrientes: Uma porção de 120g tem 136 calorias, proteínas 24 g, 0 g de carboidrato, 4 g de gordura, 0 g de fibra.

7 . ASPARAGOS

Espargos? Sério, se você quer crescer, sua mãe estava certa – você precisa de vegetais. Quando se trata de verduras, você tem muitas ótimas opções. Brócolis e espinafre são outras opções altamente recomendado, mas nós escolhemos espargos pela sua qualidade de água de lixiviação.  Fisiculturistas TOPS usam  espargos como uma refeição , quando se trata de precontest tempo de crise e que eles precisam para obter tempo extra para o palco.

Compre : Se as lanças são fina ou grossa , eles devem ter uma cor brilhante verde- e ser livre de manchas e contusões. Os brotos na ponta devem ser fechados hermeticamente, não murchos. Para obter o melhor sabor, consumir num prazo de três dias após a compra.

Prepare-o: Corte a base de cada caule. Se você escolheu talos grossos com a pele dura, é melhor para descascar o final de base com um descascador de legumes. Colocar uma lança plana, então, iniciar a meio caminho entre a ponta e a base, casca para a extremidade da base. Rodar a lança e continuar a descascar a metade inferior até que todos os lados são descascados e a base é aproximadamente a mesma espessura que a ponta. Escolha uma panela grande o suficiente para lançar as lanças plana, adicione 1 polegada de água e uma pitada de sal e coloque em fogo alto até que a água ferve . Adicionar espargos para que as pontas todos enfrentem o mesmo fim. Ferva 3-4 minutos para lanças finas (4-6 minutos para os mais grossos), ou até que as lanças são apenas fresco e macio. Retire e sirva quente.

Nutrientes: Uma porção de 120g tem 27 calorias, proteínas 3 g, 5 g de carboidratos, menos de 1 g de gordura, 2 g de fibra.
Agora é só ir ao mercado e estocar os produtos fazendo sua dieta render com esses super-alimentos.

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3 respostas a 7 Melhores alimentos para musculação.

  1. muito boa a dica gostei muito!

  2. adorei o post, muito bom o blog !

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