Métodos de perda de gordura: Qual é mais eficaz para você?

Circuitos de alta intensidade, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e cardio em jejum são todos os métodos de perda de gordura populares. Mas qual estratégia é melhor para você?

HIIT

Se você olhar para qualquer gráfico de intensidade da aptidão dos anos 80 e 90, você verá uma zona conhecida como a zona de perda de gordura, o que corresponde a cerca de 60% de sua freqüência cardíaca máxima. Os formandos foram incentivados a treino nesta zona porque se pensava que a gordura será queimada principalmente para combustível e, portanto, reduzir a gordura corporal total. Em seguida, na década de 2000 , veio HIIT e EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício). HIIT envolve alternando séries de exercícios de alta e baixa intensidade, destinadas a aumentar a quantidade total de trabalho de alta intensidade realizado durante uma sessão de treinamento (Schoenfeld & Dawes, 2009) e EPOC refere-se ao gasto calórico necessário para a recuperação, pós-treino. Um protocolo de HIIT realizado com exercício cardiovascular pode incluir sprints duras seguidas de fácil movimentação, enquanto um protocolo HIIT usando pesos podem incluir conjuntos de uma complexa barra realizada com curtos períodos de descanso entre as séries.

A pesquisa mostrou que  esse tipo zona de cardio a queima de gordura empalidece em comparação com HIIT quando se trata de maximizar a perda de gordura , como a despesa total calórica e quebra de gordura são maiores em um protocolo de HIIT ( Schoenfeld & Dawes, 2009) . Devido à alta intensidade de HIIT, sua homeostase é levada mais longe do seu equilíbrio em relação a uma sessão semelhante em uma intensidade menor. Portanto, além de queimar mais calorias durante a sessão de treinamento, seu corpo vai continuar a gastar calorias pós-treino (via o fenômeno EPOC) até que seu corpo atinge o equilíbrio homeostático. Isto é comumente referido como um distúrbio metabólico, daí, HIIT também a ser referido como o treinamento do distúrbio metabólico.·.

Cardio em jejum.

Cardio em jejum envolve a execução de exercício cardiovascular, em uma alta ou baixa intensidade, com o estômago vazio. A teoria ea crença por trás deste método de treinamento é que o corpo vai utilizar a gordura como fonte de energia primária, em vez de hidratos de carbono, portanto, resultando em uma maior perda de gordura ( Schoenfeld , 2011) .

De acordo com Brad Schoenfeld , MS, CSCS (New York) , um professor de ciência do exercício e autor do Plano Muscle Max, este tipo de formação ” confere todos os benefícios de perda de gordura para além não- Cardio em  jejum ” e que a ciência não suporta sua eficácia ( Schoenfeld , 2011) . Tony Gentilcore, CSCS ( Hudson, MA), treinador de força e co -fundador da Cressey Performance, diz o ” substrato você está queimando realmente não importa durante [ a sessão de treinamento real . ]”

Se você tiver mais combustível em seu sistema, você deve ser capaz de treinar em uma intensidade mais elevada e , hipoteticamente, queimar mais calorias totais em geral, afirma Gentilcore . Comer uma refeição pré-treino é realmente associado com um maior número de calorias gastas durante e após o treino e, portanto, aumenta a perda de gordura, em comparação a trabalhar em um estado de jejum ( Schoenfeld , 2011) . Há vários fatores que influenciam a mobilização e uso de gordura do tecido adiposo subcutâneo diz Schoenfeld. “Ele é míope , não vai olhar unicamente para o quanto a gordura é queimada durante uma sessão de exercícios “, afirma que “o corpo humano é muito dinâmico e continuamente ajusta o uso de gordura para o combustível . ” Schoenfeld (2011) acrescenta: ” se você queimar mais carboidratos durante um treino, você inevitavelmente queimar mais gordura no período pós-exercício e vice- versa. ” Portanto, o treinamento em jejum ou alimentados não influencia diretamente a sua capacidade de queimar gordura para o combustível.

De acordo com Schoenfeld , a ” linha de fundo é que, em indivíduos treinados , não parece haver nenhuma vantagem para cardio em jejum a partir de um ponto de vista a perda de gordura . ” Além disso, o treinamento com os níveis de glicogênio esgotados foi mostrado na pesquisa para aumentar a degradação de proteínas , um processo com efeitos prejudiciais para os estagiários envolvidos com a construção muscular e força ( Schoenfeld , 2011) .
Folly perda de gordura : Mais não é melhor

Gentilcore adverte estagiários de tomar seu condicionamento muito longe , porque ” lá vem uma taxa de retornos decrescentes [ quando se pensa ] mais é melhor. ” Síntese de proteínas e construção muscular pode ser sacrificado se muito HIIT e exercício cardiovascular é adicionado a um programa de treinamento, diz Gentilcore . Schoenfeld concorda afirmando que a combinação de elevados volumes de treino com exercícios de alta intensidade , tanto do tipo de levantamento de peso e do tipo de exercício aeróbio pode resultar em overtraining ” e prejudicar a acreção de proteína , bem como [ ter ] efeitos negativos sistemicamente sobre o corpo, que prejudica os resultados . ” Pare de se preocupar com a queima de gordura em uma base hora -a- hora e, em vez considerá-lo ao longo de vários dias para ver como ela afeta a sua composição corporal ( Hansen et al. , 2005).
Coloque-o em ação

Fat-Loss-Methods

Adicionar um músculo para o seu quadro tem que ter  um programa de musculação dedicado complementado com um plano nutricional saudável, com um ligeiro excedente de calorias. Dependendo deste excedente, as calorias adicionais podem ser armazenadas como gordura, tirar a aparência de músculos estriados desfiado. Ao adicionar exercícios de perda de gordura para o seu programa, o foco sobre estas dicas:

Se seu objetivo é puramente hipertrofia, o foco em seu programa de musculação e adicionar em baixa intensidade cardio como uma sessão de treinamento separado, se você acha que é necessário. Dependendo de sua capacidade de recuperação, você pode adicionar 2-4 de baixa intensidade sessões de aeróbica por semana. Uma sessão de exemplo pode envolver uma inclinação esteira caminhada para 30- 60- minutos como 60-65% de sua freqüência cardíaca máxima. Indo para um passeio em torno do seu bairro também é uma ótima alternativa. Esta forma de treinamento não vai demorar muito de você , ao contrário de HIIT e, portanto, poupança de energia para seus exercícios de fortalecimento muscular.

Se seu objetivo é perda de gordura pura, incorporar essas sessões de treinamento no estado alimentado:

2-3 sessões / semana de HIIT com pesos (por exemplo, complexos de barra , circuitos de treinamento de resistência , balanços kettlebell , etc)
1-2 sessões / semana de HIIT realizar sprints (por exemplo, escada , trilha, bicicleta etc )
1-2 sessões / semana de baixa intensidade cardio

Assim como com o protocolo de hipertrofia , preste atenção ao seu corpo e capacidade de recuperação antes de adicionar mais sessões de treinamento para o seu programa.

Referências
Hansen , K. , Shriver , T. , & Schoenfeld , D. (2005 ) . Os efeitos do exercício sobre o armazenamento ea oxidação de gordura da dieta . Sports Med , 35, 363-373 .

Schoenfeld , B. (2011). O cardio após jejum nocturno maximizar a perda de gordura ? J de Força e Cond , 33 (1) , 23-25 ​​.

Schoenfeld , B. , e Dawes , J. ( 2009 ) . Treinamento intervalado de alta intensidade : Os pedidos de adequação da formação geral. J de Força e Cond , 31 ( 6) , 44-46

[Créditos: Musclemagazine]

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Uma resposta a Métodos de perda de gordura: Qual é mais eficaz para você?

  1. carlosrossi disse:

    Já pensaram em remover essa barra lateral de compartilhamento, já que atrapalha a leitura do texto?

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