Estratégias – lista de verificação diária de nutrição para construção de massa muscular.

Aqui vamos ensinar a você como fazer uma lista com cinco estratégias nutricionais mais importantes que você deve fazer todos os dias quando em fase de construção em massa muscular!

LS-Palio-Diet

1. Comer um pequeno lanche ou mais conhecido como colação que seja satisfatório. Certifique-se de ter abundância de proteínas de qualidade, carboidratos complexos (por exemplo, aveia) e gorduras alimentares (por exemplo, gemas de ovos, manteigas naturais, frios) dentro de uma hora depois de acordar pela manhã. Você deve se esforçar para tirar em cerca de 20-25% de suas calorias diárias a esta refeição.

2. Alimente-se antes de treinar. Se você comer uma refeição inteira cerca de uma hora antes de treinar ou um shake de proteína dentro de 30 minutos de levantar peso, você quer dar o seu corpo a energia suficiente para que você não travar durante a sua treino. Coma cerca de 10% de suas calorias diárias a esta refeição.

3. Recuperar e crescer com um shake pós-treino. Sem dúvida uma das refeições mais importantes do dia para abastecer a construção muscular é o seu shake pós-treino. Certifique-se de consumir esta refeição, logo que possível após o treinamento. A mistura deve conter proteína de soro de leite e dextrose (ou outra forma de açúcar) para obter os melhores resultados. Leve em 10-15% de suas calorias diárias a esta refeição.

4. Consumir uma grande refeição saudável ou menos uma hora depois de treinar. Cerca de uma hora ou mais após o seu shake pós-treino, você deve comer uma refeição de todo o alimento que consiste em uma ampla variedade de proteínas, carboidratos complexos ou amido e vegetais. Um bom exemplo é um bife magro de 220g, de tamanho médio, batata cozida e uma grande porção de brócolis. Leve em cerca de 20% de suas calorias diárias a esta refeição.

5. Entre em um lanche ou uma refeição satisfatória antes de dormir. As calorias que você consome antes de dormir tendem há ficar mais tempo com você, porque você digere a comida um pouco mais devagar quando você está dormindo. Quando você pode usar isso a seu favor para manter aminoácidos flutuando em sua corrente sanguínea, de modo que você ajuda a prevenir lesões musculares, a construção de massa. No entanto, evite carboidratos no final da tarde, porque eles não são necessários para a energia e são mais propensos a acabar ficando armazenada como gordura corporal. Algumas boas opções para uma refeição de ceia são um shake de proteína caseína (proteína como caseína é de digestão lenta), sem carboidratos, 3-4 gramas de carne com 56g de queijo, ou 1 xícara de queijo cottage e um punhado de amêndoas. Leve em cerca de 5-10% de suas calorias diárias a esta refeição.

2996939_f260[Musclemag – AGO2013]

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