Estou tentando ganhar massa magra, o que devo comer?

Estou tentando ganhar massa magra, o que devo comer?

Normalmente, quando se fala em ganhar massa magra, a primeira coisa que pensamos é ingerir proteínas. É claro que a ingestão de proteinas é essencial, no entanto não deve ser a principal fonte de energia, quando seu foco é ganho de massa muscular.

Quando se deseja hipertrofia muscular, você tem que está certo de que está recebendo uma quantidade suficiente de proteínas para reconstruir o tecido muscular fatiguado, durante o treino com peso, você também tem que comer uma grande quantidade de carboidratos, para preencher seus músculos com glicogênio.
Imagine um departamento onde todo seu estoque de energia é armazenado, assim funciona o glicogênio que nada mais é do que, carboidratos armazenados nos músculos,  possiblitando alimento para seus músculos. Para manter esse fornecimento de energia, você precisa de uma ingestão calórica com um balanço positivo em cada refeição – ou seja, em outras palavras, você tem que comer mais carboidratos do que você queima.
Então o que pode ser considerado uma refeição ideal, visando ganho de massa muscular?
Bom se você está treinando intensamente e pesa mais 90kg, sugerimos uma quantidade em torno de 150g a 250g de peito de frango, 2 xícaras de arroz integral, uma colher de sopa de azeite e uma xícara de brócolis. Essa refeição fornece 109 gramas de carboidratos, cerca de 60 gramas de proteína e 24 gramas de gordura. “
Lembrando que você não deve retirar as gorduras! Especialmente, as do óleo de oliva extra virgem,  que fornecem as gorduras  insaturadas, que são essenciais para todas as funções do organismo, e que afetam o desenvolvimento, e reparação dos músculos. Além disso, eles são uma fonte densa de calorias, o que é um fator importante, para aumento de peso.
Os legumes, fornecem alto teor de fibras! Muitas pessoas pensam que é um alimento sem valor nutricional, mas eles são,ajudam a limpar o intestino, e  aumentam a absorção de nutrientes, mais um ponto positivo pois é o que garante a reparação dos tecidos musculares.

A refeição ideal contém nutrientes ideais: proteínas magras, carboidratos complexos para proporcionar energia e reposição de glicogênio no músculo, quantidades moderadas de gordura, além de legumes e verduras. O que muda para cada um é a quantidade. Se você pesa mais de 90g, você precisa de pelo menos 40-55 gramas de proteína por refeição. Se você está na faixa de 60kg até 80kg, poderia ingerir em torno 30-35 gramas de proteínas de alta qualidade.  Já as quantidades de carboidratos variam, de acordo com metabolismo, percentual de gordura, peso, idade e até estilo de vida de cada um, mas mesmo assim se o foco principal é hipertrofia, é esssencial  mantê-los na sua alimentação, se está na faixa de 90kg coloque em torno de 100g de carbos por refeição, se você pesa de 60kg até 80kg o ideal seria de 60g até 80 gramas de carboidrato por refeição.  No entanto, sabemos que não existe fórmula mágica, o resultado vêm, com esforço, dedicação e ajustando a sua alimentação com os alimentos que realmente irá nutrir o seu corpo, proporcionando a tão sonhada hipertrofia muscular.
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